Ako môžu dobré skutky pomôcť pri úzkosti a depresii

Nová štúdia objavila, že prejavy láskavosti zlepšujú symptómy duševného zdravia a taktiež posilňujú sociálne puto.

Depresia a úzkosť sú v dnešnej dobe nekontrolovateľné, najmä medzi mladými ľuďmi. Tí, ktorí trpia jedným alebo druhým, môžu cítiť ohrozenie svojej práce, fyzického zdravia a celkovej pohody.

Našťastie existuje niekoľko účinných spôsobov liečby depresie a úzkosti, medzi ktoré patrí aj kognitívna behaviorálna terapia (CBT). CBT často zahŕňa učenie sa identifikovať a klásť otázky negatívnym myšlienkovým vzorcom, ako aj zahrnúť do života viac zábavných a pozitívnych aktivít. Napriek tomu, že CBT pomáha mnohým ľuďom znížiť úzkosť a depresiu, nemusí mať veľký vplyv na ich zmysel pre sociálne puto - dôležitú súčasť šťastného a zdravého života.

Nová štúdia teraz naznačuje, že existuje možnosť dosiahnuť tieto výhody, aj keď sa cítite depresívne alebo úzkostlivo: prostredníctvom náhodných prejavov láskavosti respektíve dobrých skutkov.

Päť týždňov dobrých skutkov

V tejto štúdii boli účastníci so strednou mierou depresívnych alebo úzkostných symptómov (priemerne) náhodne priradení, aby vykonali jednu z troch vecí počas piatich týždňov:

1. Urobiť tri náhodné láskavé akty počas dvoch dní v týždni. Tieto akty boli definované ako "malé alebo veľké činy, ktoré prinášajú iným úžitok alebo ich robia šťastnými, obvykle za nejakú obetu z vášho času alebo zdrojov". Ľudia napríklad robili láskavé činy pre známych aj cudzincov - kupovali kávu cudzincom v rade v Starbucks, pekli koláče pre priateľov a odhrnuli sneh z cesty u susedov.

2. Naplánovať si sociálnu aktivitu na dva dni v týždni. Tieto aktivity boli definované ako "malé alebo veľké aktivity, ktoré si zámerne plánujete s inými ľuďmi, aby vás potešili".

3. Viesť "záznam myšlienok" aspoň dva dni v týždni. Tieto záznamy zahŕňali použitie pracovného zošita na identifikáciu úzkostných alebo skreslených myšlienok a učenie sa, ako tieto myšlienky kontrolovať, aby boli menej problémové (technika CBT známa ako kognitívne prehodnotenie).

Pred začiatkom experimentu a počas piatich týždňov po ňom účastníci každý týždeň hodnotili svoju depresiu, úzkosť a stres; pocit sociálnej opory; pozitívne a negatívne emócie; spokojnosť so životom; a do akej miery sa prehĺbili do seba - čiže do akej miery sa sústredili na seba v súkromí a do akej miery boli očakávania iných ľudí voči nim dôležité.

Výsledky ukázali, že po skončení experimentu boli všetky tri skupiny ľudí menej depresívne a úzkostné, mali nižšie negatívne emócie a cítili sa spokojnejšie so životom. Avšak skupina, ktorá vykonávala náhodné láskavé akty, zaznamenala väčšie zlepšenie depresie a úzkosti a vyššiu spokojnosť so životom. A zatiaľ čo dobré skutky a sociálne aktivity zlepšili pocit sociálnej opory, praktizovanie láskavosti tento pocit ešte viac posilnilo, pričom tieto výhody pretrvali až počas piatich týždňov.

Spoluautorka štúdie, Jennifer Cheavens z Ohio State University, povedala, že niektoré výsledky ju prekvapili.

"Predpokladali sme, že ak má byť jedna skupina úspešnejšia ako ostatné, mohla by to byť skupina s "záznamom myšlienok", pretože táto metóda je overeným spôsobom riešenia symptómov depresie (aj úzkosti)," hovorí. "Ale láskavosť dosiahla rovnaké alebo lepšie výsledky, a táto skupina mala navyše zvýšený pocit sociálnej opory, čo sa u ostatných dvoch skupín nezaznamenalo."

Ako nám láskavosť pomáha

Prečo by malé dobré skutky mohli pomáhať pri symptómoch duševného zdravia? Cheavens hovorí, že to nie je úplne jasné. Štúdia však zistila, že láskavé prejavy voči iným zväčšili sebavedomie ľudí v spoločnosti, čo sa prejavilo v nižšej depresii a úzkosti.

"Keď sa ľudia venovali tomu, aby robili veci pre iných, zdá sa, že takéto správanie oslabuje tú túžbu sústrediť sa na seba, čo sa niekedy prejavuje v sociálnych situáciách," hovorí.

Hoci praktizovanie láskavých aktov a zaznamenávanie myšlienok postupne zlepšovali pozitívne emócie, na začiatku prinášali dobré skutky väčšie výhody (aj keď tieto výhody postupne slabli), zatiaľ čo u záznamov myšlienok platí opak - pozitívne emócie na začiatku klesali, no s plynúcim časom sa zlepšovali. To by mohlo vysvetľovať, prečo sa viac ľudí zo skupiny dobrých skutkov neodhlásilo, ako zo zaznamenávania myšlienok, hovorí Cheavens.

"Učiť sa vykonávať dobré skutky pre iných nezaberie veľa času, ale trvá chvíľu, kým sa naučíte iným spôsobom premýšľať o svojich vlastných myšlienkach a skúmať dôkazy pre svoje negatívne myslenie," hovorí.

Napriek tomu sa zdá, že môže byť ťažké presvedčiť ľudí, ktorí trpia depresiou a úzkosťou, aby do svojho života začlenili náhodné láskavé aktivity. Sú totiž už teraz preťažení a môžu mať problém motivovať sa na vykonávanie ďalších úloh. Cheavens hovorí, že pred začiatkom štúdie mala rovnaké obavy. Nakoniec sa však ukázalo, že to nie je až taký zložitý krok.

Liečba depresie a úzkosti

Na základe zistení zvažuje Cheavens, či by prejavy láskavosti nemohli priniesť ešte väčšie výhody. V budúcich štúdiách by chcela pracovať s ľuďmi, ktorí trpia vážnejšou formou depresie a úzkosti, aby zistila, či typ prejavov alebo príjemcovia majú vplyv na úľavu od symptómov.

Je však dôležité zdôrazniť, že Cheavens nenavrhla nahradenie CBT láskavými aktami pre ľudí trpiacich depresiou a úzkosťou - ani nenaznačila, že by sa malo uprednostniť jedno pred druhým. Záznam myšlienok nie je to isté ako účasť na CBT s licencovaným terapeutom a táto terapia má dlhú históriu účinnosti.

Štúdia však naznačuje, že ľudia, ktorí sa liečia, môžu mať z náhodných prejavov láskavosti dodatočné výhody. Ak tieto prejavy pomáhajú posilňovať sociálne vzťahy a zároveň zmierňovať symptómy, mohlo by to byť užitočným doplnkom k terapii. Cheavens hovorí, že by to mohlo byť obojstranne výhodné, aby sa zvážili láskavé činy ako doplnok k terapii.

A pre tých z nás, ktorí občas zápasia s miernejšou úzkosťou alebo depresívnymi myšlienkami, by to mohol byť dobrý nápad zamerať sa na iných a vystúpiť z vlastnej hlavy. Láskavosť môže nielen zlepšiť náladu, ale tiež vás priblížiť k iným ľuďom a posilniť vzájomné puto - to je niečo, čo by sme mohli vo všeobecnosti viac oceniť v spoločnosti.

Zdroj:

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_small_acts_of_kindness_can_help_with_anxiety